工作日不睡觉,休息日不起床。
对于经常加班到深夜的打工人而言,“睡觉”这件事情只能在周六周日稍微找补。
然而,周末补觉可能没有你想的那么有用。
周末“长”在床上,无非是想把工作日欠下的“睡眠债”补回来,但这并不能完全弥补工作日损失的睡眠时间。
一项发表在《细胞》子刊上的研究中,实验对象被分为三组:睡8小时左右的对照组、睡5小时左右的睡眠限制组和同样睡5小时但在周末自由补觉的周末恢复组;
以8小时睡眠时长为基线,周末补觉组只比预估的总睡眠需求多睡1.1小时,而他们在工作日失去的睡眠却超过12小时[1]。
大部分成年人一天的睡眠时长不足7小时 / 图虫创意
除了时长补不回来,周末补觉也不一定能“睡得好”。
人的睡眠是非快速眼动睡眠(NREM, non-rapid eye movement)和快速眼动睡眠(REM, rapid eye movement)两个阶段循环交替的过程。非快速眼动睡眠可分轻度、中度、深度三个阶段。其中,深度睡眠也叫慢波睡眠,生长激素分泌、恢复精力、身体修复等都发生在这一时期[2]。
《睡眠》杂志于2018年发布了一项研究,该研究对受试者进行了长达7天的睡眠限制对照实验,发现延长睡眠会减少深度睡眠的时间、降低睡眠效率。也就是说,周末补觉不容易睡得熟[3]。
周末补觉无法解决平时缺觉带来的代谢紊乱 / 图虫创意
除此之外,生物钟也会将人体生理过程与昼夜循环联系起来[4]。
你一定有过这样的体验:周末晚上小熬一下,关掉闹钟准备睡到自然醒,生物钟却在7点准时把你叫醒。就算你自觉早睡,但生物钟的规律也不会帮你延长睡眠时间。
如果你白天硬要粘在床上,晚上则“眼睛瞪得像铜铃”,就会导致昼夜节律失调,这又进一步造成睡眠质量下降,形成恶性循环。
仔细想一想,宝贵的周末时光就这样耗在床上,对打工人而言实际上是一种浪费。
既然周末补觉没什么用,又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出篓子,不如考虑拿工作日的“摸鱼”时间来小睡一下。
在火车站、机场等公共场所通常有配备床铺的睡眠舱 / 图虫创意
大脑的体积会随着年龄增长而萎缩,发表在《睡眠健康》的一项研究发现,有小睡习惯的人比不小睡的人的脑容量大约1.3%,相当于2.6-6.5年的衰老差异[5]。
如果你的工作对记忆力、专注力要求很高,小睡会是使你“满血复活”的神器。研究指出,在大脑对信息编码后,小睡可以在轻度睡眠中强化编码记忆,同时不影响晚上的睡眠[6]。
但是,小睡不宜贪多。已有不少研究表明,白天过多的睡眠对身心健康不利。
流行病学调查显示,频繁和长时间的小睡与更高的发病率相关 / Unsplash
根据一项荟萃研究,日间小睡时间超过60分钟,患代谢综合征的风险增加。同时,随着睡眠时间增长,人会慢慢进入深度睡眠阶段,如果此时醒来,整个睡眠周期没有完全结束,反而会使人比睡前更困倦[7]。
一般来说,小睡时间控制在30分钟以内,能够最大程度起到正向作用[8]。
一项针对恢复性睡眠的实验发现,即使每晚只睡2小时,第二天中午小睡30分钟就能使中性粒细胞计数恢复到基线值;而如果连续5天每晚只睡4小时,此后一周即使每天保持8小时的睡眠,中性粒细胞计数仍高于原始基线值[6]。
通常情况下,细菌感染或精神压力大会导致这种中性粒细胞增多;而这就意味着,小睡能缓解身体中潜在的炎症风险、减轻精神压力。
熬夜越久,不仅精神压力增大,还会更难进入深度睡眠 / Unsplash
熬夜前的几个小时和之后的早晨,人的皮质醇水平会增加,皮质醇往往代表着人的压力,当人长期处于高皮质醇水平状态,会对免疫系统、记忆力、体重等方面产生负面影响。
如果还想进一步提高小睡的“补觉”效益,试试在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分钟,可以重新平衡皮质醇水平[9]。
如果你得知今晚可能得熬夜加班,可以选择在晚饭后小睡一下,做好准备迎接接下来的漫漫长夜。
总之,周末补觉补不了啥,还可能打破原有的生物钟,让本就难熬的周一更难熬。
想补觉的话,通勤时浅睡一下,或者打工时带薪打盹,效果更佳。
补觉最好的时间,不是周末
| 人围观 |随便看看
- 建设性意见|梅大高速塌方到底埋了几辆车?非要挖出来才
- 从前的女朋友[12P]
- (原创)讲讲自己的良家经历5号(独爱熟女)无图
- [旧叙原创]母狗情人穿着情趣接受调教 无套进入 可以
- 这一波经济周期变幻,受伤害最大的是8090后一代
- 衣服好看身材更好 [20P]
- 是个好炮架啊 想要狠狠地注入[11P]
- 这女人太浪了 [30P]
- [BBC 2024-8-25]爆款游戏《黑神话:悟空》的成功与争
- 翘屁股粉穴 16P]
- 李佩霞父亲的罪恶,比女儿更深重
- 这么好看的脚不足就可惜了[10P]
- [欧美] Rose [44P]
- 出来约炮,被内射了 [11P]
- 美日澳菲防长第二次会晤,印太抗中“小分队”渐成形?[4
- 这眼神相当勾人 [10P]
- 想舔一口 [14P]
- [微博谈 2024/07/27] 有舆论无压力的后果
- 跟老婆做爱意拍图[11P]
- 她说舒服才是真的爽 [18P]
- 马翔宇举报事件:体制内“掀桌子”到底值不值得?
- 投票
- [开盘] [技术区大乐透]第24065 投注截止时间:2024-06
- [动漫] [涩漫追番] [韩国漫画] 实习老师 43 [33P]
- 社会其实是宰杀老实人的游戏!!1
- 对黑丝袜真的毫无抵抗力[14P]
- 邻家小妹[10P]
- [欧美] Appear [28P]
- 女上时,你的女伴能扭动到几级呢?[19P]
- 年轻的妹子 [19P]
- [法书]越使馆吊唁 今上墨宝展示 显然是最近练过庞中
- [亚洲] 东南亚学生妹校服酒店开房[26P]
- [亚洲] 看起来很温馨 [33P]
- [欧美] 野性美女 [23P]
- 大奶人妻 [23P]
- 读书
- [写真] 韩国人气模特 孙允珠 高清套图 695 [30P]
- 个人收集的国外小姐姐精彩瞬间263 [172P]